ПСИХОЛОГ рекомендует:

«Экспресс-техники саморегуляции для выпускников»

График работы на летний период 2025/2026 учебного года

педагога-психолога

Ярошевич Марины Геннадьевны

Сдача экзаменов – важный этап в жизни каждого выпускника.

Это событие не у всех вызывает  положительные эмоции. Как бывает не просто собрать силу и волю в кулак и проявить свои самые лучшие качества в минуты испытания, как трудно справиться со своим страхом!

Экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или быть спокойным и решительным, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями?

Существуют экспресс - техники для саморегуляции эмоционального состояния, представим некоторые из них:

• Дыхательные упражнения – это техники управления дыханием, направленные на достижение различных состояний.

Благодаря им можно расслабиться и расслабить определенные участки тела. Взбодриться и поднять тонус. Есть техники направленные на аккумуляцию сил, есть упражнения для повышения и восстановление энергии, на успокоение сознания.

Примеры дыхательных упражнений

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела.

Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).

Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)… И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1−2 минут.

Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.

Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

3. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

4. В завершении сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись.

Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

5. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений.

• Антистрессовый массаж - расслабляющий массаж сутью которого является комплексное воздействие на нервную систему посредствам расслабления мышц.
• Согреваем ладони.
• С силой проводим пальцами по голове, имитируя расческу.
• Стучим по голове «твердыми» пальцами.
• «Вытягиваем» волосы.
• Закрываем глаза. Похлопывающими движениями рук проводим по лбу, как будто что-то стряхиваем с него (до ощущения светлого пятна в области лба).
• Прищипываем брови двумя пальцами вдоль дуги.
• Указательными пальцами прижимаем точки у основания переносицы.
• Легкими движениями пальцев постукиваем по векам.
• «Твердыми» пальцами постукиваем по скулам.
• Постукиваем кулачком по нижней челюсти: правым – по левой стороне, левым – по правой.
• Разминаем уши вдоль всей окружности (указательным и большим пальцами).
• Растягиваем ушные раковины («Чебурашка»).
• Сворачиваем уши: вдоль и поперек.
• Закрываем уши ладонями и стучим пальцами по затылочной части головы («Барабан»).
• Ребром ладони растираем точку у основания шеи.
• Повторяем упр.2.
• Повторяем упр.3.
• Проводим ладонями над головой, описывая круг.

Техника самовнушения - это внушение самому себе представлений, мыслей, чувств, направленных на улучшение общего самочувствия.

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. д.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Все будет нормально!

Сейчас я почувствую себя лучше!

Я владею ситуацией!

Без сомнения, я справлюсь!

Пусть данные техники помогут Вам справиться с волнением на экзаменах, почувствовать уверенность в себе и своих силах, ведь как говорил великий Лао – Цзы: «Умеющий управлять другими силен, но умеющий владеть собой еще сильнее».

За дополнительной консультацией обращаться по адресу:

г. Волковыск, ул. Советская, д.15, кабинет педагога-психолога

корпус первых классов, тел. 32994

Республиканская единая линия экстренной психологической помощи  133

Как психологически подготовиться к участию в олимпиаде?

Начнем с уверенности: не надо себя недооценивать, чаще вспоминайте о своих удачах. 
Поставьте перед собой конкретные цели. Постарайтесь мысленно представить себе конкретный результат, которого вы хотите достичь. 
Позволяйте себе расслабляться, прислушиваться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше понять себя.  

Если что-то не удалось, не тратьте время на сожаление. Лучше думайте, как поступить. 

Помните, что иное поражение это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать. Прием совладания с тревожностью: поговори с самим собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на олимпиаде и заранее продумай свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности участия в олимпиаде для меня лично и как их облегчить? 

И конечно, никогда не забывай про чувство юмора - пусть оно не покидает тебя и во время участия в олимпиаде.

 Как преодолеть тревогу и волнение на олимпиаде?

Почти каждый из нас сталкивается перед олимпиадой с таким явлением как волнение. Волнение перед олимпиадой бывает разное. Если у одних эффективность деятельности до определенной степени возрастает («стресс льва»), то у других она падает («стресс кролика»). Если избавиться от волнения не удается, следует вместо бегства включиться в борьбу.

Стабилизация эмоционального состояния

1. Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

2. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.

3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

4. Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом олимпиады нужно сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

5. Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

1. Ритмичное четырёхфазное дыхание 
2. Сядьте удобно и положите руки на колени. 
3. Первая фаза (4 – 6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперёд. Сосредоточьте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло. 
4. Вторая фаза (2 – 3 секунды). Задержка дыхания. 
5. Третья фаза (4 – 6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками. 
6. Четвёртая фаза (2 – 3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2 – 3 минут.

Готовясь к олимпиаде, рисуйте себе картину победы.

Помни, что вера в успех – это половина успеха! 

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ 

Быть новеньким в школе всегда довольно непросто. Вам кажется, что все отлично знают, как себя вести, кроме вас; но помните, что вы не одиноки. Каждый из нас нервничает в первый день, но вы можете отлично вписаться в коллектив, если вам удастся произвести хорошее впечатление, найти новых друзей в классе и в дополнительных кружках, а также узнать больше о вашей новой школе.

1. МЕТОД: ПРОИЗВОДИТЕ ХОРОШЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ

1.) Заранее вечером все спланируйте. Вы будете чувствовать себя не так нервозно, если, проснувшись утром и собираясь в школу, вы уже будете ко всему готовы. Подготовьте школьную форму на первый день в новой школе, сложите себе обед и убедитесь в том, что вы приготовили и положили все школьные принадлежности. Такая подготовка поможет вам лучше уснуть и меньше волноваться по поводу своего первого дня в новой школе.

2.)Заранее вечером все спланируйте. Вы будете чувствовать себя не так нервозно, если, проснувшись утром и собираясь в школу, вы уже будете ко всему готовы. Подготовьте школьную форму на первый день в новой школе, сложите себе обед и убедитесь в том, что вы приготовили и положили все школьные принадлежности. Такая подготовка поможет вам лучше уснуть и меньше волноваться по поводу своего первого дня в новой школе.

Памятки

Детям

Как правильно подготовиться к экзамену

Как психологически подготовиться к олимпиаде

Подготовка к экзаменам, цт.